Lielākā daļa ziemeļu puslodē dzīvojošo cilvēku šajā gada laikā izjūt sezonālu un laika apstākļu izmaiņu ietekmi. Šīs izmaiņas var dažādos veidos ietekmēt ikdienas dzīvi, tostarp enerģijas līmeņa, miega, ēšanas paradumu, garastāvokļa un vispārējās labsajūtas izmaiņas. Simptomu smagums var atšķirties, un tie, kurus skar šie traucējumi, var būt sezonāli afektīvi traucējumi (SAD) vai subklīniski SAD, ko bieži dēvē par "ziemas depresiju".
Kādi ir galvenie simptomi?
Sezonālie afektīvie traucējumi un tā sauktais "ziemas blūzs" visbiežāk izpaužas kā miega traucējumi: cilvēks var gulēt pārāk ilgi, bet joprojām nejusties atpūties, viņam kļūst grūti no rīta piecelties no gultas, un dienas laikā parādās nepieciešamība nosnausties. Raksturīga ir arī pārēšanās, īpaši pastiprināta tieksme pēc ogļhidrātiem bagātiem ēdieniem, kas bieži noved pie svara pieauguma. Emocionālajā sfērā parādās depresija, bezcerība, nomāktība, vainas un trauksmes sajūta, kuru dēļ pat parastie ikdienas uzdevumi kļūst nogurdinoši grūti. Bieži sastopama arī letarģijas sajūta - cilvēks jūtas izsmelts, pārāk noguris, lai tiktu galā ar ikdienas izaicinājumiem, un jebkura aktivitāte šķietami prasa lielas pūles. Turklāt bieži rodas grūtības ģimenes un sociālajās attiecībās: tiek izvairīties no komunikācijas, palielinās aizkaitināmība, samazinās libido, parādās emocionāla "nejutīguma" sajūta. Parādās arī fiziski simptomi, piemēram, locītavu sāpes, gremošanas problēmas un samazināta izturība pret infekcijām.
Kāpēc rodas VAD?
Psihiatrs un zinātnieks Dr. Normans E. Rozentāls, kurš pirmais aprakstīja un plaši pētīja ziemas depresiju 20. gadsimta 80. gados, identificēja trīs galvenos faktorus sezonālo afektīvo traucējumu attīstībā: iedzimtu ievainojamību, vidi (īpaši gaismas trūkumu) un stresu.
Svarīgas ir arī divas galvenās neirotransmiteru sistēmas – serotonīns un dopamīns – un hormons melatonīns. Dopamīns un serotonīns ir dabiski organismā sastopamas vielas, kurām ir būtiska ietekme uz cilvēka garastāvokli un vispārējo labsajūtu. Serotonīns ir saistīts ar garastāvokļa un emociju regulēšanu, kā arī apetīti, gremošanu un motoriskajām, kognitīvajām un autonomajām funkcijām.
Ir atklāts, ka serotonīna daudzums asinīs, kas nāk no smadzenēm, ir tieši atkarīgs no saules gaismas iedarbības. Tas izskaidro, kāpēc drūmās un tumšās dienās mēs bieži izjūtam tieksmi pēc serotonīnu veicinošiem, ogļhidrātiem bagātiem ēdieniem.
Dopamīns ir atbildīgs par kustību un emocionālām reakcijām, cita starpā. Pat sezonāls dopamīna nelīdzsvarotības līmenis var ietekmēt motivāciju, atmiņu, prieka vai apmierinātības sajūtas un negatīvi ietekmēt sociālo dzīvi un starppersonu mijiedarbību.
Svarīga loma ir arī miega hormonam melatonīnam. Tā kā gaisma nomāc melatonīna sekrēciju un regulē miega un nomoda ciklu, īsas un tumšas dienas var izjaukt diennakts ritmus, izraisot gausuma, miegainības un enerģijas trūkuma sajūtu.
Kāpēc izvēlēties gaismas terapiju?
Gaismas terapija tika ieviesta kā sezonālu afektīvu traucējumu ārstēšanas metode, pamatojoties uz gaismas ietekmi uz melatonīna sekrēciju un galvenajiem neirotransmiteriem. Gaismas terapijas pamatprincips ir kompensēt gaismas trūkumu un palīdzēt cilvēkam ar sezonālu afektīvu traucējumu justies enerģiskākam, atpūtušākam un emocionāli stabilākam, līdzīgi kā vasaras periodā.
Gaismas terapija nomāc melatonīna izdalīšanos — vai nu maigi pamodinot jūs ar simulētu saullēktu, vai arī mazinot gausuma sajūtu dienas laikā, izmantojot spilgtu gaismu, ko izstaro īpašas SAD lampas.
Kā gūt maksimālu labumu no gaismas terapijas un cik ilgs laiks nepieciešams, lai parādītos efekts?
Lai gan iedarbība katram cilvēkam var atšķirties, vairums cilvēku sāks saskatīt gaismas terapijas sniegtās priekšrocības divu līdz četru dienu laikā pēc ārstēšanas uzsākšanas. Daži cilvēki pozitīvas izmaiņas redzēs jau pirmajā seansā. Labākais laiks spilgtas gaismas terapijas lietošanai ir agri no rīta, tūlīt pēc pamošanās vai ierašanās darbā. Vairumā gadījumu 30 minūtes gaismas terapijas lampas priekšā ir pietiekamas, ja izmantojat īstu, speciālu ierīci.
Ar gaismas terapijas palīdzību cilvēki parasti jūtas enerģiskāki, izjūt vieglumu, mazinās pastāvīgs nogurums un spēcīga nepieciešamība pēc miega, un ikdienas aktivitātes kļūst vieglāk panesamas.
Dziļākajos ziemas mēnešos gaismas terapiju ieteicams lietot katru dienu. Lai gan neregulāra lietošanas pārtraukšana parasti nav būtiska, regulāra ikdienas lietošana palīdz novērst sociāli emocionālā stresa (SAD) simptomu atgriešanos. Lai sasniegtu labākos rezultātus, ieteicams kombinēt miega un nomoda gaismu ar spilgtas gaismas terapijas lampu. Ja jāizvēlas viena ierīce, parasti ieteicams sākt ar spilgtas gaismas terapijas lampu.
Kas vēl var palīdzēt mazināt sociālās apziņas traucējumu un "ziemas depresijas" simptomus?
Papildus gaismas terapijai dažādi dzīvesveida lēmumi var palīdzēt mazināt simptomus. Ir svarīgi atrast veidus, kā dabiski iegūt vairāk gaismas, piemēram, plānojot ziemas ceļojumu uz saulainu valsti vai apzināti dodoties pastaigā katru dienu pusdienu pārtraukumā. Regulāras aerobas fiziskās aktivitātes arī pozitīvi ietekmē, kas palīdz paaugstināt serotonīna un dopamīna līmeni, īpaši, ja treniņi notiek ārā, dienasgaismas stundās. Tāpat ieteicams ievērot sabalansētu uzturu un regulāru ēšanas režīmu, lai izvairītos no nekontrolējamas tieksmes pēc ēdiena. Daudziem cilvēkiem nāk par labu D vitamīna piedevu lietošana, ņemot vērā, ka D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts ziemeļu reģionos. Svarīga ir arī stresa pārvaldība – tā var būt ikdienas meditācija, regulāra digitālā "detoksikācija" vai elpošanas vingrinājumi pirms gulētiešanas. Dažos gadījumos ir lietderīgi uzsākt psihoterapiju un, ja nepieciešams, apsvērt antidepresantu lietošanu, pieņemot šo lēmumu, konsultējoties ar ģimenes ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu.
