Ja mēs jautātu cilvēkiem, kas liek viņiem zaudēt svaru, vairums atbildētu līdzīgi: veselīgs uzturs, fiziskās aktivitātes un varbūt nedaudz apņēmības. Tomēr mūsdienu zinātne čukst citu, daudz dziļāku patiesību — ķermeņa transformācija nesākas sporta zālē vai pie virtuves galda, bet gan tad, kad mēs aizveram acis un aizmiegam.
Metabolisms, tas neredzamais iekšējais dzinējs, kas deg, vārās un nepārtraukti darbojas mūsos, ir viens no jutīgākajiem procesiem organismā. Kad tas darbojas harmonijā, mēs jūtamies viegli, enerģiski, gatavi kustēties. Kad to traucē stress, miega trūkums vai haotiski ieradumi, ķermenis sāk darboties nepareizi — uzkrājas nogurums, mēs jūtamies sliktāk, un svars sāk pieaugt pat tad, ja ēdam "kā parasti".
Un te nu atklājas šī raksta pirmā lielā patiesība: miegs ir viens no svarīgākajiem faktoriem svara regulēšanā . Tas nav uztura bagātinātājs, nevis diēta vai stingrs grafiks, bet gan vienkāršākais, tomēr visdziļāk iedarbīgākais miegs.
Kad mēs guļam pārāk maz, mūsu ķermeņi sāk dumpīgi izturēties
Īss naktsmiers — četras, piecas vai sešas stundas — šķiet nekas, vismaz pirmajās dienās. Taču organisms uz to reaģē tā, it kā būtu krīzes stāvoklī. Spēja regulēt apetīti samazinās, un smadzenes, kurām trūkst enerģijas, sūta vienu skaidru signālu: "dod man kaut ko saldu."
Nepieciešamība pēc cukura un ogļhidrātiem kļūst spēcīgāka, porcijas ir lielākas, un sāta sajūta rodas vēlāk. Ja atkārtojam šo režīmu nedēļu, mēnesi vai ilgāk, efekts kļūst neizbēgams: tauku uzkrāšanās, īpaši ap iekšējiem orgāniem, un gausums, kas apgrūtina fiziskās aktivitātes.
Tikmēr, ja slikti guļat, jūsu ķermenis sāk dedzināt muskuļus, nevis taukus — mūsu vērtīgāko enerģijas avotu. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki, kas ievēro diētas, dažreiz jūtas vājāki un neredz ilgtermiņa izmaiņas: bez miega svara zaudēšana kļūst par cīņu pret dabu.
Zinātniskie pētījumi to ļoti skaidri apstiprina. Ja cilvēks guļ mazāk nekā septiņas stundas naktī, viņa svars statistiski pieaug ātrāk, un mēģinājumi zaudēt svaru ir grūtāki un lēnāki. Kolumbijas Universitātes dati liecina, ka cilvēki, kuri hroniski guļ pārāk maz, laika gaitā ne tikai pieņemas svarā, bet arī zaudē spēju to efektīvi zaudēt.
Un, ja esat nomodā laikā no pulksten 22:00 līdz 4:00, jūs, visticamāk, ēdīsiet vairāk nekā parasti. Pensilvānijas Universitātes pētījums atklāja, ka šajā laikā patērētās papildu kalorijas jūs vajā visu dienu: brokastīs jūs ēdat vairāk, pusdienās vairāk kaloriju un vakarā vairāk uzkodu.
Visbeidzot, viena nakts ir pietiekama, lai aktivizētu hormonu grelīnu — izsalkuma dzinēju, kas mudina mūs meklēt ātru enerģiju. Un šī enerģija diemžēl parasti ir atrodama saldumos un miltu izstrādājumos.
Kā miegs sadedzina taukus pat tad, kad mēs atpūšamies
Naktī, kad mēs guļam, organisms nonāk intensīvākajā reģenerācijas un tauku dedzināšanas fāzē. Tieši tad izdalās augšanas hormons, kas veicina tauku zudumu un muskuļu saglabāšanu. Ja miegs ir īss, šis hormonālais pieplūdums ir pārāk vājš, lai veiktu savu darbu.
Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri guļ apmēram astoņas stundas, miera stāvoklī sadedzina par pieciem procentiem vairāk tauku nekā tie, kuri neguļ pietiekami daudz. Pēc ēdienreizes starpība palielinās līdz divdesmit procentiem — aptuveni tāda pati priekšrocība kā papildu treniņam.
Tas pierāda vienu no svarīgākajām lietām: miegs ne tikai atjauno enerģiju, bet arī uzlabo vielmaiņu tādā veidā, kā to nevar ar diētu vai uztura bagātinātājiem.
Diennakts ritms: kad ķermenis patiešām vēlas atpūsties
Pieauguša cilvēka organisms spēj ražot melatonīnu, dabisku miega hormonu, apmēram deviņas līdz desmit stundas dienā. Tas notiek tikai tumsā. Tieši melatonīns ierosina nakts ciklu, kas nosaka hormonu darbību, imunitāti, gremošanu un pat kaloriju dedzināšanu.
Taču šo procesu ir ļoti viegli izjaukt. Zilā gaisma no ekrāniem, LED lampām un pilsētas apgaismojuma aizkavē melatonīna ražošanas sākšanos un saīsina tā ilgumu. Tā rezultātā cilvēkiem ir grūtāk aizmigt, viņi guļ īsāku laiku un pamostas noguruši, kas neizbēgami ietekmē svaru.
Ķermenis var reaģēt tik jutīgi, ka melatonīna ražošanu kavē pat daži gaismas luksi — vājš mirdzums, kas naktī iekļūst cauri aizkariem vai ekrāna apgaismojumam.
Kad diētas nelīdz, varbūt problēma ir gaismā?
Daži cilvēki, noguruši no bezmiega, ķeras pie miegazālēm. Tas ir vienkāršs, bet maldinošs risinājums, jo tas nenovērš cēloni. Mūsdienu zinātne arvien vairāk runā par daudz veselīgāku risinājumu: zilo gaismu bloķējošām brillēm.
Miega brilles, ko valkā stundu vai divas pirms gulētiešanas, ļauj acīm "sajust" tumsu pat tad, ja tuvumā ir ekrāni vai istabas apgaismojums. Tas laikus aktivizē melatonīna ražošanu un pakāpeniski atiestata jūsu diennakts ritmu. Tas ir kā maigs atgādinājums jūsu ķermenim, kad tuvojas nakts.
Pēc dažām dienām cilvēki parasti piedzīvo to pašu: viņi vieglāk aizmieg, guļ dziļi, no rīta jūtas atpūtušies, un viņu izsalkums dienas laikā kļūst stabilāks. Tas palīdz dabiskam svara zudumam, jo ķermenim, beidzot saņēmis atpūtu, vairs nav nepieciešamas ātras kalorijas.
Bērniem miegs ir vissvarīgākais no visiem "vitamīniem".
Mūsdienu bērni un pusaudži guļ pārāk maz — to redz skolotāji, vecāki un pat paši bērni. Piecgadīgiem bērniem nepieciešamas vismaz desmit līdz divpadsmit stundas miega, desmitgadīgiem bērniem — deviņas līdz vienpadsmit, bet pusaudžiem — astoņas līdz desmit stundas.
Tomēr gaisma no ekrāniem, ko viņi redz līdz pat aizmigšanai, pilnībā aptur melatonīna ražošanu un daudz vēlāk atliek miega iestāšanos. Tā rezultātā pirmās stundas bieži paiet kā miglā, un mācīšanās spējas pasliktinās nevis slinkuma, bet vienkārši smadzeņu fiziskā stāvokļa dēļ. Ja dažas dienas pirms gulētiešanas zilā gaisma tiek ierobežota, melatonīna cikls pāriet uz agrāku laiku, un bērns no rīta pamostas atpūties un spēj labāk koncentrēties. Šeit miega brilles kļūst par praktisku risinājumu, kas neprasa nekādas krasas izmaiņas.
Kad zinātne runā par vielmaiņu, tā arvien biežāk piemin… gaismu
Jauni pētījumi liecina, ka zilā gaisma naktī ietekmē ne tikai miegu, bet arī vielmaiņu. Vienā klīniskajā pētījumā cilvēki, kuri mēnesi naktī valkāja miega brilles, novēroja cukura līmeņa uzlabošanos asinīs, samazinātu insulīna rezistenci, uzlabotu miegu un pat vielmaiņas procesus.
Vēl interesantāk ir tas, ka jauni pētījumi atklāj melatonīna saistību ar brūnajiem taukaudiem, kas ir organisma dabiskā kaloriju dedzināšanas fabrika. Melatonīns stimulē šo tauku šūnu aktivitāti un palielina to spēju dedzināt enerģiju. Tas varētu būt viens no iemesliem, kāpēc nakts gaisma un traucētais diennakts ritms ir saistīti ar pieaugošo aptaukošanās izplatību mūsdienu sabiedrībās.
Atbilde neslēpjas uz šķīvja, bet gan tumsas stundās
Svara zaudēšana joprojām bieži tiek uzskatīta par gribasspēka jautājumu. Taču arvien vairāk zinātnisku pierādījumu liecina, ka tā ir daudz sarežģītāka deja starp hormoniem, diennakts signāliem un mūsu pašu ritmiem. Miegs ir galvenais posms, kurā viss sākas un beidzas. Kad mēs pietiekami guļam un atrodamies piemērotā, tumšā vidē, mūsu ķermeņi beidzot var veikt darbu, kam tie ir paredzēti — sadedzināt taukus, atjaunot muskuļus, mazināt iekaisumu, regulēt cukura līmeni asinīs un pasargāt mūs no nevajadzīgas kaloriju kāres.
Iespējams, ka lielākais mūsdienu veselības noslēpums ir pavisam vienkāršs: lai zaudētu svaru, mums vispirms jāiemācās labi gulēt. Un dažreiz viss, kas nepieciešams, ir viens risinājums: atgriezt tumsu vakarā.
