ADHD mūsdienās ir kļuvusi par vienu no visvairāk apspriestajām tēmām skolās, ģimenēs un pieaugušo psiholoģijas kabinetos. Tā vairs nav tikai bērnības diagnoze. Šis uzmanības un aktivitātes traucējums turpinās visu mūžu: no agrīnajiem skolas gadiem, kad bērns nevar mierīgi nosēdēt, līdz pat pieaugušajam, kura prātā nepārtraukti griežas desmitiem domu un kurš reti aizmieg bez cīņas.
Skaitļi tikai apstiprina šo realitāti. Globāli pētījumi liecina, ka ADHD skar aptuveni 2–4 procentus bērnu, un zēniem tas tiek diagnosticēts 4–5 reizes biežāk nekā meitenēm. Tomēr patiesais traucējumu apmērs kļūst redzams vēlāk: vairāk nekā pusei bērnu simptomi saglabājas arī pieaugušā vecumā. Pieaugušo populācijā ADHD tiek diagnosticēts aptuveni 4,4 procentiem cilvēku, un pat 70 procentiem no viņiem rodas bezmiegs vai citi miega traucējumi. Miegs ir neredzamā artērija, kas baro vai līdzsvaro visus pārējos ADHD aspektus.
Tomēr mēs reti runājam par miegu ADHD kontekstā. Tomēr tas bieži vien ir barometrs, kas visprecīzāk parāda, kā cilvēks jūtas un cik smagi ir galvenie simptomi.
Kad ķermenis vēlas atpūsties, bet galva nē.
Lielākā daļa bērnu un pieaugušo ar ADHD savus vakarus apraksta līdzīgi: ķermenis ir noguris, diena ir gara, bet prāts ir pilnā sparā. Kamēr daudzi cilvēki saritinās gultā, cilvēks ar ADHD piedzīvo pretēju efektu – viņa galvā sākas dienas otrais raunds. Domas lēkā, idejas plūst, emocijas ir saasinātas, un ķermenis nevēlas padoties sabiedrības diktētajam ritmam.
Vecāki to uztver kā “nebeidzamu spēli” vai “simts jautājumu pirms gulētiešanas”. Pieaugušie to raksturo vienkāršāk: “mana galva neizslēdzas.”
Zinātniskie novērojumi tikai apstiprina šos stāstus. Cilvēkiem ar ADHD ir lielāka iespējamība, ka melatonīna izdalīšanās aizkavēsies, kas nozīmē, ka dabiskā miegainība iestājas vēlāk. Viņi aizmieg lēnāk, biežāk mostas naktī, un viņu miegs ir fragmentārāks. Pat bērniem, kuriem nav formālas bezmiegas, pētījumos bieži tiek reģistrēti "subklīniski" miega traucējumi – miegs, kas ir fiziski ieildzis, bet kvalitatīvi neatsvaidzinošs.
Tieši tas izraisa tā saukto sociālo "jet lag" - sajūtu, kad jūsu iekšējais pulkstenis pastāvīgi atpaliek no sociālā ritma. No rīta jums jābūt modram, pat ja jūsu ķermenim vēl ir nakts. Vakarā - žāvāties, pat ja jūsu domas tikko sākušas skriet.
Interesanti, ka dažiem cilvēkiem ar ADHD ir pretējs ritms. Viņi iet gulēt ļoti agri, mostas līdz ar rītausmas pirmo gaismu un pāris stundas dzīvo citā laika joslā. Arī tas ir ADHD, tikai cita izpausme.
Kāpēc ADHD pasaulē ir tik daudz bezmiega?
Miegs ir ne tikai fizioloģiska, bet arī neiroloģiska sistēma. ADHD gadījumā tā pamatā ir smadzenes: tiek uzskatīts, ka dopamīna un norepinefrīna metabolisma traucējumi izraisa ātrāku garīgo "nogurumu", bet arī apgrūtina pāreju no aktīvā uz atpūtas režīmu.
Zinātniskie pierādījumi liecina, ka:
• aptuveni divām trešdaļām cilvēku ar ADHD ir aizkavēta miega fāzes tips – viņu iekšējais pulkstenis ir dabiski aizkavēts;
• aptuveni trešdaļai ir bezmiegs bez diennakts ritma traucējumiem;
• ADHD bieži ir saistīts ar CLOCK gēna variācijām, kas ir atbildīgs par bioloģisko pulksteni;
• pat parasta vakara gaisma no lampām vai ekrāniem cilvēkiem ar ADHD nomāc melatonīnu daudz spēcīgāk nekā citiem.
Kad mēs apvienojam šos faktorus, kļūst skaidrs, kāpēc ADHD un miegs ir tik cieši saistīti un kāpēc mēs tik ilgi esam ignorējuši šo tēmu.
Jauna perspektīva: kā vienkāršas brilles vakarā var palīdzēt atiestatīt iekšējo pulksteni
Pēdējos gados pētnieki ir meklējuši risinājumus, kas ir neinvazīvi, pieejami un efektīvi. Viens no šādiem risinājumiem ir zilo gaismu bloķējošas naktsbrilles. Izklausās vienkārši? Tā tas ir. Taču ietekme ir daudz dziļāka, nekā varētu šķist.
Pētījumā, ko jūs kopīgojāt un kas tika veikts Rietumu Psihiatrijas universitātē, tika pētīta pieaugušo ar ADHD reakcija uz divu nedēļu ilgu intervenci, kuras laikā viņi naktī valkāja īpašas brilles, kas filtrēja zilo gaismu. Rezultāti pārsteidza pat pašus pētniekus.
Pētījums parādīja, ka pat tad, ja dalībnieki pilnībā neievēroja norādījumus, viņu miega kvalitāte ievērojami uzlabojās. Viņu kopējais miega kvalitātes rādītājs samazinājās no vidēji vienpadsmit punktiem (kas norāda uz klīniski nozīmīgiem miega traucējumiem) līdz aptuveni četriem, kas ir zem bezmiega sliekšņa. Tas nozīmē vienu: viņu miegs no traucēta stāvokļa normalizējās tikai divu nedēļu laikā.
Saikne starp gaismu un ADHD šeit bija ļoti skaidra. Dalībnieki naktī pamodās retāk, no rīta jutās atpūtušies, un viņu trauksmes līmenis tik strauji kritās, ka to reģistrēja psiholoģiskās novērtēšanas metodes. Vēl interesantāk, ka tiem, kuru miegs bija visvairāk pārcelts uz dienas beigām, gulētiešanas laiks pagāja pat par 40 minūtēm.
Tās nav tikai nelielas izmaiņas. Diennakts ritma jomā šāda mēroga nobīde tiek uzskatīta par ļoti nozīmīgu.
Lai gan pētījuma dalībnieki brilles valkāja tikai vidēji aptuveni divarpus stundas naktī (ieteicamās trīs), efekts joprojām bija ievērojams, kas liecina, ka gaismas filtrēšana varētu būt viens no pieejamākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā regulēt miegu cilvēkiem ar ADHD.
Ko mēs varam teikt par ADHD un miegu mūsdienās?
ADHD nav tikai uzvedības vai koncentrēšanās izaicinājums. Tā ir vesela pasaule, ko cilvēks nes sevī. Miegs šajā pasaulē nav greznība vai papildu vēlme, bet gan nepieciešams nosacījums, lai smadzenes darbotos harmoniski. Kad izdodas sakārtot nakts ritmu, bieži vien uzlabojas dienas ritms: ir vieglāk koncentrēties, vieglāk pārvaldīt emocijas, vieglāk uzturēt vienmērīgu tempu.
Un dažreiz viss, kas nepieciešams, ir neliels grūdiens – ekrānu spilgtuma samazināšana, tumšākas vides radīšana un vienkārši briļļu uzlikšana, kas ļauj smadzenēm pakāpeniski pārslēgties atpūtas režīmā.
Varbūt mūsu laika paradokss ir tāds, ka viedās tehnoloģijas, kas ienesušas tik daudz gaismas mūsu dzīvēs, ir nozagušas arī daļu no nakts. Un tagad vienkāršas, oranži tonētas brilles klusi palīdz atgriezt šo nakti.
Un, kad cilvēks ar ADHD beidzot no rīta pamostas, jūtoties tā, it kā viņš tiešām būtu gulējis, viņam paveras pavisam cita diena. Mierīgāka. Skaidrāka. Tā ir sajūta līdz vakaram, kad atkal sākas mazais, bet ārkārtīgi svarīgais rituāls – gatavošanās miegam, kas vairs nekļūst par cīņu, bet gan par dabisku pāreju uz mieru.
