Ja mums būtu jāizvēlas viena molekula, kas savieno visus dzīvos organismus — augus, dzīvniekus un cilvēkus —, tā droši vien būtu melatonīns. Mēs to saucam par "miega hormonu", bet patiesībā tam ir daudz vairāk lomu: tas aizsargā mūsu šūnas, stiprina imūnsistēmu, palīdz organismam cīnīties ar stresu un pat palēnina novecošanos. Dažreiz šķiet, ka melatonīns ir kā tumsas eliksīrs, kas klusi darbojas, kad pasaule ir klusa. Tomēr šī viela ir ļoti jutīga pret vienu lietu, kuras mūsdienu cilvēkam ir par daudz: gaismu.
Kad ķermenis sāk gatavoties miegam
Melatonīns tiek ražots dziļi mūsu smadzenēs, čiekurveida dziedzerī, no vielas, ko sauc par serotonīnu. Pēdējais regulē mūsu garastāvokli, apetīti, atmiņu un, protams, miegu. Dienai tuvojoties vakaram, serotonīna līmenis paaugstinās, un organisms sāk gatavot galveno nakts signālu — melatonīnu. Tas ir kā maigs pieskāriens plecam, kas saka: “laiks atpūsties” .
Ja mums ir pārāk maz serotonīna, melatonīna ražošana tiek traucēta. Tāpēc mūsu vakara miers nesākas ar svecēm vai grāmatu, bet gan daudz agrāk — uz šķīvja. Produkti, kas bagāti ar triptofānu, piemēram, biezpiens, avokado, sojas proteīns, tītars vai pat banāni, kļūst par serotonīna ražošanas izejvielu. Šeit svarīgs ir arī B6 vitamīns. Tikai tad organisms var dabiski pārslēgties uz tumsas ritmu. Taču šī procesa sirds neslēpjas virtuvē, bet gan acīs.
Kad acis kļūst par vārtiem uz iekšējo pulksteni
Mūsu ķermeņa "laika centrs" ir iekšējais pulkstenis smadzeņu reģionā, ko sauc par suprahiazmatisko kodolu. Tas nereaģē uz mūsu plāniem, nogurumu vai vēlmēm, bet tikai uz vienu stimulu: gaismu un tumsu. Kad acis redz gaismu, pulkstenis sūta signālu: "Diena". Kad tumsa sasniedz aci, tas izdala hormonu kaskādi, no kuras galvenais ir melatonīns.
Te nu rodas paradokss: mūsu ķermeņi zināmā mērā joprojām ir mežonīgi. Tie pazīst tikai saules ritmu, nevis LED lampas vai tālruņu ekrānus, kas izstaro ārkārtīgi lielu zilās gaismas daudzumu. Tieši šī gaismas daļa — redzama 446–477 nanometru viļņu garuma diapazonā — visspēcīgāk bloķē melatonīna ražošanu.
Zilā gaisma: neredzamais nakts zaglis
Mūsu vecvecāki pirms gulētiešanas izslēdza petrolejas lampas, kas izstaroja tikai 20–30 luksus. Mūsdienās tipiska virtuves lampa var izstarot 300 luksus, un spilgtākas LED spuldzes var izstarot vēl vairāk.
Pētījumi ar pusaudžiem Japānā atklāja pārsteidzošu patiesību: tikai pusstunda spilgtas 300–400 luksu gaismas vakarā ievērojami samazināja melatonīna daudzumu asinīs. Savukārt intensīva 2000 luksu gaisma gandrīz pilnībā apturēja melatonīna veidošanos. Mūsu acis nav paredzētas šādai vakara gaismas plūsmai – tām jāatrodas tumsā.
Viens visaptverošs pētījums parādīja, ka divas stundas zilās gaismas vakarā ir pietiekamas, lai ievērojami samazinātu melatonīna līmeni. Pat aizvērtas acis mūs nepasargā: 5–10 luksi gaismas, kas sasniedz plakstiņu virsmu, arī izraisa diennakts signālu.
Visparadoksālāk ir tas, ka pat sarkanā gaisma (aptuveni 631 nm) var ietekmēt melatonīna ritmu, lai gan tās efekts ir daudz vājāks. Tomēr īstais nakts traucēklis ir zilā gaisma.
Organisms spēj ražot melatonīnu tikai ierobežotu laiku.
Cilvēks var uzturēt maksimālu melatonīna ražošanu ne ilgāk kā divpadsmit stundas dienā, bet praksē pieaugušajiem tas parasti tiek ražots aptuveni deviņas vai desmit stundas. Pat īsākais zilās gaismas uzplaiksnījums var saīsināt šo laiku.
Tāpēc miega traucējumi strauji pieaug industrializētajās valstīs. Tāpēc sabiedrībā notiek debates par saistību starp nakts gaismu un krūts vēzi un citām onkoloģiskām slimībām. Mūsu ķermeņi vienkārši vairs nesaprot, kad ir nakts.
Miegs, melatonīns un īsta dzīves kvalitāte
Cik stundas miega cilvēkam ir nepieciešams? Atbilde ir tikpat dažāda kā cilvēki. Bērniem līdz piecpadsmit stundām. Pusaudžiem vismaz desmit. Pieaugušajiem bieži vien pietiek ar sešām vai septiņām. Taču šeit ir kāda sarežģīta nianse: svarīgs nav tikai stundu skaits, bet arī tas, cik daudz no tām mēs pavadām tumsā, bez zilās gaismas traucēkļiem.
Ja cilvēka dzīvesveids neļauj gulēt 8–10 stundas, joprojām ir iespējams veicināt melatonīna dabisko plūsmu. Kā? Aizsargājot acis.
Miega brilles: mūsdienīgs veids, kā atjaunot tumsas ritmu
Miega brilles, kas bloķē zilo gaismu līdz 530 nanometriem, tagad tiek uzskatītas par vienu no efektīvākajiem veidiem, kā uzturēt melatonīna ražošanu vakarā. Tās ļauj lasīt, skatīties televizoru, strādāt ar datoru vai pat ritināt tālruni — un joprojām saglabāt dabisko nakts signālu.
Tas ir vienkāršs, neinvazīvs instruments, kas neiejaucas ieradumos, bet rada ķermenim nepieciešamo pamata efektu: tumsu.
Pastāv arī alternatīvas — īpašas apgaismojuma metodes, kas filtrē zilo gaismu, ekrāna filtri vai viedie apgaismojuma risinājumi. Tomēr brilles miegam joprojām ir visdaudzpusīgākā un pieejamākā iespēja.
Ko par to saka zinātne?
Arvien vairāk pētījumu liecina, ka vakara gaisma ietekmē ne tikai mūsu garastāvokli vai miegainību. Tai ir ilgtermiņa ietekme uz visu diennakts ritma sistēmu.
Viens no interesantākajiem atklājumiem ir tas, ka cilvēka acī ir īpašs fotoreceptors, kas pilnībā atšķiras no tiem, kas palīdz mums saskatīt formas vai krāsas. Tas absorbē zilo gaismu un pārraida signālu par "dienu" tieši smadzeņu pulkstenim.
Tas nozīmē vienu vienkāršu lietu: melatonīna ražošanu regulē ne tikai tas, cik daudz mēs guļam, bet arī tas, ko redz mūsu acis.
Kad gaisma iespīd nepareizā laikā — vakarā, naktī vai pat agri no rīta —, mūsu ķermeņi sāk apjukt par diennakts fāzēm. Zinātnieki to sauc par hronotraucējumiem . Sākotnēji tas izpaužas kā sliktāks miegs, bet laika gaitā tas ir saistīts ar aptaukošanos, diabētu, sirds slimībām, kognitīviem traucējumiem, emocionālu nelīdzsvarotību un pat priekšlaicīgu novecošanos.
Melatonīns — daudz vairāk nekā tikai miega hormons
Šī molekula dara lietas, par kurām mēs reti domājam: tā pazemina holesterīna līmeni, nomāc stresu, aizsargā šūnas un audus no bojājumiem, regulē ķermeņa temperatūru un, izrādās, pat ietekmē ilgmūžību.
Melatonīns ir viens no spēcīgākajiem dabiskajiem antioksidantiem uz Zemes. Tas ir atrodams pat bagātīgi augos — tāpēc daži saka, ka melatonīns ir kā visas dzīvības nakts valūta.
Ikdienas paradokss: jo vairāk gaismas mums ir, jo mazāk atpūtas mēs saņemam
Gaisma nav ļauna. Dienā zilā gaisma sniedz enerģiju, modrību un regulē garastāvokli. Bet vakarā tā kļūst par traucēkli, kas lēnām iznīcina mūsu veselību.
Risinājums? Nav jāpārceļas uz mežu bez elektrības. Dažreiz pietiek vienkārši saprast, kā patiesībā darbojas mūsu ķermeņi. Varbūt šovakar izslēgsi spožo griestu lampu un nomainīsi to pret siltu galda apgaismojumu. Varbūt ieslēgsi ekrāna filtru. Varbūt uzliksi miega brilles. Mazi lēmumi, ko organisms uztver kā lielus.
Jo, kad mēs ļaujam tumsai ienākt mūsu vakarā, mēs atdodam ķermenim to, kas tam visvairāk trūkst: tā dabisko ritmu.
Un tad melatonīns, mūsu klusais nakts sargs, atkal var veikt savu darbu.
