Didžioji dauguma žmonių, gyvenančių Šiaurės pusrutulyje, šiuo metų laiku patiria sezonų ir oro pokyčių poveikį. Šie pokyčiai gali įvairiais būdais sutrikdyti kasdienį gyvenimą – gali keistis energijos lygis, miegas, mitybos įpročiai, nuotaika bei bendras savijautos jausmas. Simptomų stiprumas gali skirtis, todėl paveikti asmenys patenka į sezoninio afektinio sutrikimo (SAD) arba subklinikinio SAD spektrą, dažnai vadinamą „žiemos liūdesiu“.
Kokie pagrindiniai simptomai?
Sezoninis afektinis sutrikimas ir vadinamasis „žiemos liūdesys“ dažniausiai pasireiškia miego sutrikimais: žmogus gali miegoti per ilgai, tačiau vis tiek nejausti poilsio, jam tampa sunku rytais atsikelti iš lovos, o dienos metu atsiranda poreikis nusnūsti. Taip pat būdingas persivalgymas, ypač sustiprėjęs potraukis angliavandenių turtingam maistui, kuris dažnai lemia svorio augimą. Emocinėje srityje pasireiškia depresija, neviltis, prislėgtumas, kaltės jausmas ir nerimas, dėl kurių net įprastos kasdienės užduotys tampa varginančiai sudėtingos. Dažnas ir letargijos pojūtis – žmogus jaučiasi išsekęs, per daug pavargęs, kad galėtų susidoroti su kasdieniais iššūkiais, o bet kokia veikla atrodo reikalaujanti didelių pastangų. Be to, neretai kyla šeimos ir socialinių santykių sunkumų: vengiama bendravimo, didėja dirglumas, sumažėja libido, atsiranda emocinio „nutirpimo“ jausmas. Pasitaiko ir fizinių simptomų, tokių kaip sąnarių skausmai, virškinimo problemos bei sumažėjęs atsparumas infekcijoms.
Kodėl atsiranda SAD?
Psichiatras ir mokslininkas dr. Norman E. Rosenthal, kuris XX a. 9-ajame dešimtmetyje pirmasis aprašė ir išsamiai ištyrė žiemos depresiją, nustatė, kad egzistuoja trys pagrindiniai sezoninio afektinio sutrikimo vystymosi veiksniai: įgimtas pažeidžiamumas, aplinka (ypač šviesos trūkumas) ir stresas.
Taip pat svarbų vaidmenį atlieka dvi pagrindinės neuromediatorių sistemos – serotoninas ir dopaminas – bei hormonas melatoninas. Dopaminas ir serotoninas yra natūraliai organizme susidarančios medžiagos, turinčios reikšmingą įtaką žmogaus nuotaikai ir bendrai savijautai. Serotoninas siejamas su nuotaikos ir emocijų reguliavimu, taip pat apetitu, virškinimu bei motorinėmis, kognityvinėmis ir autonominėmis funkcijomis.
Nustatyta, kad serotonino kiekis kraujyje, kuris patenka iš smegenų, tiesiogiai priklauso nuo saulės šviesos poveikio. Tai paaiškina, kodėl niūriomis ir tamsiomis dienomis dažnai jaučiamas potraukis serotoniną didinančiam, angliavandenių turtingam maistui.
Dopaminas, be kita ko, yra atsakingas už judesius ir emocines reakcijas. Net ir sezoniškai pasireiškiantis dopamino disbalansas gali paveikti motyvaciją, atmintį, malonumo ar pasitenkinimo jausmą bei neigiamai veikti socialinį gyvenimą ir tarpasmeninę sąveiką.
Svarbus vaidmuo tenka ir miego hormonui melatoninui. Kadangi šviesa slopina melatonino sekreciją ir reguliuoja miego–būdravimo ciklą, trumpos ir tamsios dienos gali sutrikdyti cirkadinį ritmą, sukeldamos vangumo, mieguistumo ir energijos stokos pojūtį.
Kodėl verta rinktis šviesos terapiją?
Šviesos terapija buvo pradėta taikyti kaip sezoninio afektinio sutrikimo gydymo metodas atsižvelgiant į šviesos poveikį melatonino sekrecijai ir pagrindiniams neuromediatoriams. Pagrindinis šviesos terapijos principas – kompensuoti trūkstamą šviesą ir padėti SAD sergančiam žmogui jaustis energingesniam, žvalesniam ir emociškai stabilesniam, panašiai kaip vasaros laikotarpiu.
Šviesos terapija slopina melatonino išsiskyrimą – arba padėdama švelniai pabusti naudojant saulėtekio imitaciją, arba dienos metu mažindama vangumo pojūtį pasitelkiant ryškią šviesą, skleidžiamą specialių SAD lempų.
Kaip maksimaliai išnaudoti šviesos terapiją ir per kiek laiko pasireiškia poveikis?
Nors poveikis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, dauguma žmonių šviesos terapijos efektą pajunta per dvi–keturias dienas nuo taikymo pradžios. Kai kuriems teigiami pokyčiai pasireiškia jau pirmosios sesijos metu. Geriausias metas ryškios šviesos terapijai – anksti ryte, iškart pabudus arba atvykus į darbą. Daugeliu atvejų pakanka 30 minučių priešais šviesos terapijos lempą, jei naudojamas tikras, tam skirtas prietaisas.
Taikant šviesos terapiją žmonės dažniausiai jaučiasi energingesni, patiria lengvumo pojūtį, sumažėja nuolatinis nuovargis ir stiprus poreikis miegoti, o kasdienė veikla tampa lengviau pakeliama.
Giliausiu žiemos laikotarpiu rekomenduojama šviesos terapiją taikyti kasdien. Nors pavienis praleidimas dažniausiai neturi didelės reikšmės, reguliarus kasdienis naudojimas padeda išvengti SAD simptomų sugrįžimo. Siekiant geriausio poveikio, rekomenduojama derinti miego–pabudimo šviesą ir ryškios šviesos terapijos lempą. Jei tenka rinktis vieną prietaisą, dažniausiai rekomenduojama pradėti nuo ryškios šviesos terapijos lempos.
Kas dar gali padėti palengvinti SAD ir „žiemos liūdesio“ simptomus?
Papildomai prie šviesos terapijos simptomus gali padėti palengvinti įvairūs gyvenimo būdo sprendimai. Svarbu ieškoti būdų natūraliai gauti daugiau šviesos, pavyzdžiui, planuoti žiemos kelionę į saulėtą šalį arba sąmoningai kasdien eiti pasivaikščioti per pietų pertrauką. Teigiamą poveikį daro ir reguliarus aerobinis fizinis aktyvumas, kuris padeda didinti serotonino ir dopamino lygį, ypač jei treniruotės atliekamos lauke, šviesiu paros metu. Taip pat rekomenduojama laikytis subalansuotos mitybos ir reguliaraus valgymo režimo, siekiant išvengti nekontroliuojamų potraukių maistui. Daugeliui žmonių naudinga vartoti vitamino D papildus, atsižvelgiant į tai, kad šiauriniuose regionuose šio vitamino trūkumas yra labai paplitęs. Svarbu ir streso valdymas – tai gali būti kasdienė meditacija, reguliarūs skaitmeniniai „detoksai“ ar kvėpavimo pratimai prieš miegą. Kai kuriais atvejais naudinga pradėti psichoterapiją, o prireikus – apsvarstyti ir antidepresantų vartojimą, šį sprendimą priimant pasikonsultavus su šeimos gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
