Jeigu reikėtų išrinkti vieną molekulę, kuri jungia visus gyvus organizmus — augalus, gyvūnus ir žmones — visai įmanoma, kad tai būtų melatoninas. Apie jį kalbame kaip apie „miego hormoną“, bet iš tiesų jis atlieka kur kas daugiau vaidmenų: saugo mūsų ląsteles, stiprina imuninę sistemą, padeda kūnui kovoti su stresu ir net lėtina senėjimą. Kartais atrodo, kad melatoninas — tarsi tamsos eliksyras, tyliai veikiantis tada, kai pasaulis nurimsta. Vis dėlto ši medžiaga labai jautri vienam dalykui, kurio šiuolaikinis žmogus turi per daug: šviesai.
Kai kūnas pradeda ruoštis miegui
Melatoninas gaminamas mūsų smegenų gilumoje, kankorėžinėje liaukoje, iš medžiagos, vadinamos serotoninu. Pastarasis reguliuoja mūsų nuotaiką, apetitą, atmintį ir, žinoma, miegą. Dienai slenkant į vakarą serotonino padaugėja, o kūnas pradeda ruošti pagrindinį nakties signalą — melatoniną. Tai lyg švelnus rankos prisilietimas prie peties, sakantis: „laikas ilsėtis“.
Jeigu serotonino turime per mažai, melatonino gamyba stringa. Todėl mūsų vakaro ramybė prasideda ne žvakėmis ar knyga, o daug anksčiau — lėkštėje. Produktai, kuriuose gausu triptofano, tokie kaip varškė, avokadai, sojų baltymai, kalakutiena ar net bananai, tampa žaliava serotonino gamybai. Vitaminas B6 čia taip pat būtinas. Tik tada organizmas gali natūraliai pereiti į tamsos ritmą. Bet šio proceso širdis slypi ne virtuvėje, o akyse.
Kai akys tampa vartais į vidinį laikrodį
Mūsų organizmo „laiko centras“ — tai vidinis laikrodis smegenų srityje, vadinamas suprachiazminiu branduoliu. Jis reaguoja ne į mūsų planus, nuovargį ar norus, o tik į vieną stimulus: šviesą ir tamsą. Kai akys regi šviesą, laikrodis siunčia signalą: „Diena“. Kai akis pasiekia tamsa, jis paleidžia kaskadą hormonų, kurių pagrindinis — melatoninas.
Čia atsiranda vienas paradoksas: mūsų kūnas tam tikra prasme tebėra laukinis. Jis pažįsta tik saulės ritmą, o ne LED lempas ar telefono ekranus, kurie spinduliuoja ypač didelį kiekį mėlynos šviesos. Būtent ši šviesos dalis — matoma 446–477 nanometrų ilgio bangose — stipriausiai blokuoja melatonino gamybą.
Mėlyna šviesa: nematomas nakties vagis
Mūsų seneliai prieš miegą gesindavo žibalines lempas, kurių šviesa būdavo vos 20–30 liuksų. Šiandien įprasta virtuvės lempa gali skleist 300 liuksų, o ryškesnės LED lemputės — dar daugiau.
Tyrimai su paaugliais Japonijoje atskleidė stulbinančią tiesą: vos pusvalandis ryškios 300–400 liuksų šviesos vakare gerokai sumažino melatonino kiekį kraujyje. O intensyvi 2000 liuksų šviesa melatoniną sustabdė beveik visiškai. Mūsų akys nesukurtos tokiam vakariniam šviesos srautui — jos turi būti tamsoje.
Vieno visapusiško tyrimo metu buvo įrodyta, kad dvi valandos mėlynos šviesos vakare pakanka, kad melatoninas sumažėtų reikšmingai. Net užmerktos akys mūsų neapsaugo: 5–10 liuksų šviesa, pasiekianti vokų paviršių, taip pat sukelia cirkadinį signalą.
Paradoksaliausia tai, kad net raudona šviesa (apie 631 nm) gali turėti įtakos melatonino ritmui, nors jos poveikis daug silpnesnis. Tačiau mėlyna šviesa yra tikroji nakties trikdytoja.
Kūnas sugeba gaminti melatoniną tik ribotą laiką
Per parą žmogus gali išlaikyti maksimalų melatonino gamybos lygį daugiausia dvylika valandų, tačiau praktikoje suaugusieji paprastai jį gamina apie devynias ar dešimt valandų. Net trumpiausias mėlynos šviesos blyksnis šį laiką gali sutrumpinti.
Štai kodėl pramoninėse šalyse į viršų šauna miego sutrikimų statistika. Štai kodėl viešai diskutuojama apie naktinės šviesos ryšį su krūties vėžiu ir kitomis onkologinėmis ligomis. Mūsų organizmas tiesiog nebesupranta, kada yra naktis.
Miegas, melatoninas ir tikroji gyvenimo kokybė
Kiek valandų miego reikia žmogui? Atsakymas toks skirtingas kaip ir žmonės. Vaikams — iki penkiolikos valandų. Paaugliams — bent dešimt. Suaugusiems dažnai pakanka šešių ar septynių. Tačiau čia slypi gudrus niuansas: svarbu ne tik valandos, bet ir tai, kiek jų praleidžiame tamsoje, be mėlynos šviesos trikdžių.
Jeigu žmogaus gyvenimo ritmas neleidžia miegoti 8–10 valandų, vis tiek galima padėti melatoninui natūraliai tekėti. Kaip? Apsaugant akis.
Miego akiniai: šiuolaikinis būdas atkurti tamsos ritmą
Miego akiniai, kurie blokuoja mėlyną šviesą iki 530 nanometrų, šiandien laikomi vienu veiksmingiausių būdų išlaikyti melatonino gamybą vakare. Jie leidžia skaityti, žiūrėti televizorių, dirbti kompiuteriu ar net slinkti telefonu — ir vis tiek išlaikyti natūralų nakties signalą.
Tai paprasta, neinvazinė priemonė, kuri nesikėsina į įpročius, tačiau sukuria tą pagrindinį efektą, kurio reikia kūnui: tamsą.
Alternatyvų taip pat yra — speciali mėlyną šviesą filtruojanti apšvietimo technika, ekranų filtrai ar išmanieji šviesos sprendimai. Tačiau miego akiniai išlieka universaliausiu ir prieinamiausiu variantu.
Ką apie tai sako mokslas?
Vis daugiau tyrimų rodo, kad vakarinė šviesa veikia ne tik mūsų nuotaiką ar mieguistumą. Ji turi ilgalaikį poveikį visai cirkadinio ritmo sistemai.
Vienas iš įdomiausių atradimų — kad žmogaus akyje slypi specialus fotoreceptorius, visiškai skirtingas nuo tų, kurie padeda mums matyti formas ar spalvas. Jis absorbuoja būtent mėlyną šviesą ir perduoda signalą apie „dieną“ tiesiai į smegenų laikrodį.
Tai reiškia vieną paprastą dalyką: melatonino gamybą reguliuoja ne tik tai, kiek miegame, bet ir ką mato mūsų akys.
Kai šviesa ateina ne laiku — vakare, naktį ar net anksti ryte — mūsų kūnas pradeda painioti paros fazes. Mokslininkai tai vadina chronodisrupcija. Iš pradžių ji pasireiškia prastesniu miegu, bet ilgainiui siejama su nutukimu, diabetu, širdies ligomis, pažinimo sutrikimais, emociniu disbalansu ir net priešlaikiniu senėjimu.
Melatoninas — daug daugiau nei miego hormonas
Ši molekulė daro tai, apie ką mes retai susimąstome: mažina cholesterolį, slopina stresą, saugo ląsteles ir audinius nuo pažeidimų, reguliuoja kūno temperatūrą, ir, pasirodo, netgi turi įtakos ilgaamžiškumui.
Melatoninas yra vienas stipriausių natūralių antioksidantų žemėje. Jo gausu net augaluose — todėl kai kas sako, kad melatoninas yra tarsi visos gyvybės naktinė valiuta.
Kasdienis paradoksas: kuo daugiau šviesos turime, tuo mažiau ilsimės
Šviesa nėra blogis. Dienos metu mėlyna šviesa suteikia energijos, budrumo, reguliuoja nuotaiką. Bet vakare ji tampa trikdžiu, kuris iš lėto ardo mūsų sveikatą.
Sprendimas? Nebūtina kraustytis į mišką be elektros. Kartais pakanka tiesiog perprasti, kaip mūsų kūnas iš tiesų veikia. Galbūt šiandien vakare išjungsite ryškią lubinę lempą ir ją pakeisite šilta stalinės šviesa. Gal įjungsite ekranų filtrą. Gal užsidėsite miego akinius. Maži sprendimai, kuriuos kūnas supranta kaip didelius.
Nes kai leidžiame tamsai įeiti į savo vakarą, grąžiname kūnui tai, ko jam labiausiai trūksta: natūralų ritmą.
Ir tada melatoninas, mūsų tylusis nakties globėjas, vėl gali atlikti savo darbą.
